健康｜国人为什么越来越”难瘦“了

我们日常生活中所说的“胖”，在医学上有着严格的衡量标准，比如，世界卫生组织就规定身体质量指数（BMI）在18.5-25区间是正常，25-30属于超重，超过30属于肥胖。

而具体到我国，BMI正常范围为18-24，24-28称之为超重，大于28称之为肥胖。

“胖”，对应在医学上就是超重以及肥胖。

那中国是个啥情况呢？就总数来说，有2.3亿！

国家卫生健康委去年3月发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中的最新数据，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%。

两项相加，也就是说，放眼全国，胖子总数已经历史性地突破了50.7%，据此预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率将到65.3%，变胖将是绝大部分人都躲不开的宿命。

我到底胖不胖？胖在哪里？

你是不是经常会为了一口炸鸡或者一次火锅而充满罪恶感？

你是不是经常会为了体重秤上的数字而夙夜忧叹？

你是不是经常会为了自己的身材而自卑或者自恋？

如果有以上任何一种情况，那么请继续往下看，因为这篇文章可能会改变你对肥胖的认识和态度。

首先，要明确一点：肥胖不是一种审美问题，而是一种健康问题。

肥胖会增加患糖尿病、心脏病、中风等多种慢性病的风险，甚至还与17种癌症有关。所以，我们减肥的目的不是为了迎合别人的眼光，而是为了保护自己的身体。

那么，怎么判断是否肥胖呢？

其实，并不是靠肉眼看或者靠感觉说。医学上有三种常规的评判肥胖的方法，它们分别是：

BMI（体重指数）：这个指标很简单，就是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。

如果BMI大于24，就说明超重了；如果大于28，就说明肥胖了。

但是这个指标也有局限性，比如对于肌肉很发达或者水肿型肥胖者来说，BMI 可能会高估他们的肥胖程度；反之对于老年人或者女性来说，BMI 可能会低估他们的肥胖程度。

所以，BMI 只能作为一个参考值，并不能完全决定你是否需要减肥。

腰围及腰臀比：这个指标需要你用一个卷尺来测量你的腰部和臀部周长。

如果男性，腰围大于90厘米或者腰臀比大于0.9就说明有腹型肥胖；如果是女性，腰围大于80厘米或者腰臀比大于0.85就说明有腹型肥胖。

腹型肥胖是最危险的一种肥胖，因为它意味着你的内脏脂肪很多，会对你的心血管系统和内分泌系统造成严重的损害。

体脂率：这个指标需要用专业的仪器来测量身体各部分的脂肪含量。

一般来说，男性的体脂率应该在15%-20%之间，女性的体脂率应该在25%-30%之间。

如果体脂率超过了这个范围，就说明你有过多的脂肪组织，需要减少摄入和增加消耗。

体脂率是最准确的评判肥胖的指标，但也不是很方便测量，所以一般只在医院或者专业机构才能进行。

通过以上三种方法，就可以大致了解自己是否肥胖，以及肥胖在哪里。

当然，这些指标只是一个参考，真正决定是否需要减肥的还是自己的健康状况和生活质量。

接下来详细介绍这五个步骤，并提供一些实用的小贴士和案例。

第一步：减重前的筛查与评估

需要了解自己的减重目标是什么，并通过一些简单的测试来评估自己的肥胖类型、风险等级和意愿程度。这样才能为自己制定合适的减重方案。

第二步：坚持每天称体重

需要每天早上在同一个体重秤上称一次体重，并记录下来。这样可以帮助监测自己的减肥进度，也能激励自己坚持下去。

第三步：会吃会烹，合理饮食

需要根据身体状况和喜好，选择一种适合自己的饮食方案，比如高蛋白膳食、限能量平衡膳食或间歇性禁食。

还需要学会正确地选择和烹调食物，避免高热量、高油脂、高盐等不健康的食物。

关于饮食，《给国人的医学减重指南》总结了以下3种易执行的减重饮食方案。

1. 高蛋白膳食

高含量优质蛋白摄入后会抑制人的食欲，饱腹感增强，还能够动员内脏脂肪代谢，见效比较快，如果配合良好的生活方式，再加上有效的运动锻炼，一个月能减4-5千克，短期内可快速减重。

2. 限能量平衡膳食

要求减重者把平常吃的食物平均减掉1/4-1/3的总能量，比如说如果减重者原来一天吃1800-2000千卡能量的食物，那么在减重期间就要减到1400千卡左右。

3. 间歇性禁食（也称轻断食）

轻断食方式现在很流行，有人称其为“好莱坞明星减肥法”，因为很多影视明星都用它来减重或维持体重。

其中“5+2”轻断食是指一周五天正常吃饭，剩下两天相对少吃，称为“轻而不断”。

第四步：积极的身体活动

需要结合自身条件和兴趣，选择一种适合的运动方式，比如有氧运动、抗阻运动或者伸展运动。

还需要每天坚持至少40分钟的运动时间，以增加能量消耗和肌肉量。

注意，过度健身而导致的关节劳损，肌肉损伤反而会把你“按在床上”，从而拖慢减肥进度！

第五步：减重的监测和坚持

需要定期检查自己的体重变化、身体指标和健康状况，并根据情况调整减重方案。还需要保持良好的心态和习惯，不要轻易放弃或者放纵自己。

如果按照这个5步法去执行，就一定能够实现快速而持久的医学减重效果。